認知の歪みありませんか？

メンタルヘルスの向上や自己成長の手法として注目されている認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）。私が受講したCBTのセミナーの内容をもとに、CBTの基本概念や活用法について解説しま

認知行動療法（CBT）とは？

CBTは、思考（認知）と行動の関係に注目し、思考の歪みを修正し、より建設的な行動を促す心理療法です。特にアメリカでは、民間保険と連携した予防医療の一環として発展し、その科学的根拠や再現性の高さが評価されています。

CBTの主な特徴

網羅的なプログラム：脳の筋トレのように思考を鍛える
科学的エビデンスがある：効果が再現可能
短期間での変化が可能：行動を変えることで成果が出やすい

私たちの思考の歪みとは？

1.バイアスが行動に与える影響

私たちの思考は、無意識のうちに歪むことがあります。例えば、「自信がない」と感じるのは、遺伝的要素（日本人の60％が不安の遺伝子を持つ）や、過去の経験によるものです。しかし、この思考の歪みを修正すれば、行動が変わり、結果も変わっていきます。

2. 認知を変えるためのワーク

CBTでは、以下のステップを通じて思考の歪みを修正します。

1.状況を整理する（何が、いつ、どこで起こったか
2.自動思考を認識する（無意識に湧いてくる考え方）
3.感情と気分を整理する
4.その感情の証拠を探す（実際に根拠があるか）
5.逆説思考を取り入れる（反対の視点から考える）
6.代替思考を考える（他にどんな考え方ができるか）
7.都合が良い考え方を採用する（ポジティブな視点を強化）

3. CBTを実生活に応用する

1. 成長の4つの理論

CBTを実践することで、以下の4つの成長理論を活かすことができます。

1.カタルシス：感情を表現し、問題を言語化する
2.希望：可能性を信じる
3.スキル：具体的な行動を習得する
4.フォーカス：説明責任と観察者効果を活用する

2. 習慣化のポイント

CBTの効果を最大化するためには、行動の変化を3週間継続することが重要です。また、依存先を増やすことが自立につながるため、サポートを活用しながら進めることも有効です。

4. まとめ

認知行動療法（CBT）は、思考のクセを見直し、より良い行動を選択するための強力なツールです。実際にセミナーを通して学んだことを実践し、CBTを日常に取り入れてみることをおすすめします。自分の思考を振り返り、ポジティブな変化を生み出すことで、より充実した人生を手に入れましょう！